Rutinas de entrenamiento específicas para Flag Football
Ejercicios que ayudarán a desarrollar la coordinación, equilibrio y destrezas motoras
10 ejercicios básicos diseñados para mejorar la motricidad niños 6 a 12 años
| Ejercicio | Objetivo | Explicación del Ejercicio |
|---|---|---|
| Caminar en Línea | Equilibrio y coordinación | Pide al niño que camine en línea recta, poniendo un pie delante del otro. Varía la distancia entre los pies y la longitud de la línea. |
| Saltos de Conejo | Coordinación y agilidad | Pídeles que salten como un conejo, manteniendo las manos en la cabeza y doblando las rodillas para imitar el movimiento de los conejos. |
| Carrera de Obstáculos | Agilidad y coordinación | Crea un recorrido con obstáculos bajos (conos, cuerdas, aros) para que los niños corran, salten y se desplacen de manera variada. |
| Juego de Imitación | Coordinación y creatividad | Elige movimientos (como saltar, girar, agacharse) y pídeles que los imiten. Añade desafíos y cambia los movimientos para mantener el interés. |
| Equilibrio en un Pie | Equilibrio y concentración | Pide al niño que se pare sobre un pie durante varios segundos, luego cambia de pie. A medida que mejore, pueden cerrar los ojos. |
| Zigzag con Conos | Coordinación y agilidad | Coloca conos en un patrón de zigzag y pide a los niños que los sigan, moviéndose de lado, saltando o corriendo en diferentes direcciones. |
| Lanzamiento de Pelota | Coordinación mano-ojo y precisión | Pídeles que lancen una pelota hacia un objetivo específico, como un aro o un cono. A medida que avancen, aumenta la distancia. |
| Carrera de Relevo | Coordinación y trabajo en equipo | Divide a los niños en equipos. Establece un punto de cambio y haz que corran relevos pasando una pelota o un objeto de un niño a otro. |
| Rastreo de Animales | Coordinación y creatividad | Imita movimientos de diferentes animales (p.ej., gatear como un cangrejo, saltar como una rana) para mejorar la motricidad y la diversión. |
| Salto en Saco | Coordinación y diversión | Si es seguro, permite que los niños realicen saltos en sacos de tela, promoviendo un sentido del ritmo y la coordinación en el movimiento. |
Estos ejercicios son ideales para mejorar la motricidad en niños y promover un desarrollo físico saludable a través de la diversión y la participación activa. Asegúrate de crear un ambiente seguro y alentador para que los niños disfruten mientras mejoran sus habilidades motoras.
Rutina de entrenamiento 1.-
de ejercicios para jóvenes de 13 a 19 años que practican Flag Football. Incluye 10 ejercicios que se enfocan en mejorar la fuerza, la velocidad y las habilidades específicas para este deporte:
| Ejercicio | Objetivo | Descripción |
|---|---|---|
| 1. Sentadillas | Fuerza de piernas | Realiza sentadillas con peso corporal o con una barra en los hombros. Mantén la espalda recta, baja lentamente hasta que tus muslos estén paralelos al suelo y luego vuelve a la posición inicial. Repite de 8 a 10 repeticiones en 3 series. |
| 2. Burpees | Fuerza y resistencia | Comienza en posición de pie, baja al suelo en una posición de flexión, haz un push-up, salta con los pies hacia adelante y luego salta verticalmente con los brazos estirados. Repite el movimiento fluidamente durante 10 repeticiones en 3 series. |
| 3. Conos de agilidad | Agilidad y cambio de dirección | Configura una serie de conos en un patrón aleatorio y realiza sprints de ida y vuelta, zigzagueando entre los conos. Trabaja en cambios rápidos de dirección y aceleración. Completa de 5 a 10 repeticiones en 3 series. |
| 4. Saltos verticales | Fuerza explosiva y salto vertical | Realiza saltos verticales desde una posición de pie, tratando de alcanzar la mayor altura posible. Aterriza suavemente y repite el salto. Completa de 8 a 10 repeticiones en 3 series. |
| 5. Carrera de velocidad | Velocidad y aceleración | Marca una distancia de 40 metros y realiza sprints de velocidad máxima. Descansa durante unos minutos entre cada sprint. Completa de 5 a 8 repeticiones. |
| 6. Pases y recepciones | Habilidades técnicas de pase y recepción | Practica lanzamientos precisos y recepciones limpias con un compañero de entrenamiento. Enfócate en la técnica adecuada y la coordinación mano-ojo. |
| 7. Cintas | Técnicas de quitar cintas. (banderas). | Uno de los ejercicios ideales para ser un gran defensa es practicar tu técnica de quitar cintas. Lo puedes realizar uno a uno con un compañero. Habilidad de atrapar las cintas en el aire. Colocar conos para realizar tackleos en diferentes direcciones a 90° y persecuciones a 45°. Hacer simulaciones de Rusher vs Qb´s. |
| 8. Drills de defensa | Habilidades defensivas | Realiza ejercicios de defensa, como simulaciones de cobertura, cambios de dirección y tackles. Trabaja en la agilidad, la reacción rápida y la técnica de tackle. |
| 9. Circuitos de agilidad | Agilidad y resistencia | Configura un circuito con diferentes ejercicios de agilidad, como saltos laterales, escaleras de velocidad, saltos de tijera y carreras de conos. Completa el circuito de forma continua durante un tiempo determinado. |
| 10. Flexibilidad | Movilidad y prevención de lesiones | Realiza estiramientos dinámicos y estáticos para mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones. Dedica tiempo al estiramiento de todas las partes del cuerpo, incluyendo piernas, brazos y torso. |
Adaptar la intensidad y la dificultad de los ejercicios según la condición física de cada individuo. Además, es importante incluir tiempo suficiente para calentamiento y enfriamiento antes y después de la rutina. ¡Diviértete y disfruta de tu entrenamiento de Flag Football!
Recuerda siempre que tu Coach o tu preparador físico es quién llevará tu entrenamiento al siguiente nivel. Acercate a ellos.
Mejora Tu velocidad y potencia.
10 ejercicios diseñados para mujeres de 16 a 25 años
| Nombre del Ejercicio | Objetivo | Descripción del Ejercicio |
|---|---|---|
| Sentadillas Explosivas | Potencia en las piernas | Comienza en posición de sentadilla, luego salta explosivamente, extendiendo las caderas y los tobillos. Aterriza suavemente. |
| Burpees | Potencia cardiovascular y muscular | Desde una posición de pie, agáchate, ponte en posición de plancha, haz una flexión, regresa a posición de pie y salta. |
| Saltos de Caja | Potencia en las piernas | Salta sobre una caja o plataforma, luego aterriza suavemente con las rodillas ligeramente dobladas. |
| Lanzamiento de Balón Medicinal | Potencia del core | Sujeta un balón medicinal, gira y lanza el balón contra una pared. Asegúrate de usar tu core para generar potencia. |
| Sprints | Mejora de la velocidad | Realiza sprints de corta distancia a máxima velocidad, asegurándote de calentar adecuadamente antes de cada sprint. |
| Saltos de Tijera | Potencia en las piernas | Alterna saltos laterales, estirando una pierna hacia adelante y la otra hacia atrás, cambiando de posición en el aire. |
| Zancadas Explosivas | Potencia en las piernas | Realiza una zancada hacia adelante y luego salta para cambiar de pierna en el aire. |
| Levantamiento de Pesas Olímpicas | Potencia y fuerza | Realiza movimientos como el levantamiento de arranque y envión para mejorar la potencia y la fuerza total. |
| Flexiones Plyo | Potencia en el pecho y tríceps | Realiza una flexión y luego salta explosivamente para levantar las manos del suelo antes de aterrizar. |
| Escaleras de Agilidad | Agilidad y velocidad | Utiliza una escalera de agilidad para realizar diferentes patrones de pies, mejorando la agilidad y la velocidad. |
Recuerda que la progresión gradual es esencial en cualquier rutina de ejercicios. Comienza con un volumen e intensidad adecuados y aumenta gradualmente a medida que tu fuerza y resistencia mejoren. Además, asegúrate de incluir días de descanso y estiramientos adecuados para prevenir lesiones y promover una recuperación efectiva.
Ejercicios para mejorar la velocidad, la agilidad y la resistencia.
| Ejercicio | Objetivo | Descripción |
|---|---|---|
| Sprints | Mejorar la velocidad | Realiza sprints de alta intensidad en distancias cortas, descansando brevemente entre cada repetición. |
| Saltos de conejo | Mejorar la agilidad | Agáchate ligeramente y salta hacia adelante, imitando el movimiento de un conejo. Repite hacia atrás y de lado a lado. |
| Saltos de tijera | Mejorar la agilidad | Realiza saltos laterales, alternando el cruce de las piernas mientras te impulsas. |
| Entrenamiento en circuito | Mejorar resistencia y agilidad | Crea un circuito de ejercicios que incluya diferentes movimientos, como saltos, flexiones, burpees y sentadillas. |
| Carrera continua | Mejorar resistencia y velocidad | Realiza carreras de larga distancia a un ritmo constante para desarrollar la resistencia cardiovascular y la velocidad. |
Recuerda que antes de realizar cualquier ejercicio, es importante calentar adecuadamente y consultar con un profesional de la salud o un entrenador personal si tienes alguna condición médica o preocupaciones específicas. Además, ajusta la intensidad y duración de los ejercicios según tu nivel de condición física actual. ¡Diviértete y disfruta de tus entrenamientos.
Consejos para prevenir lesiones y mantenerse en forma.
| Prevenir lesiones | Mantenerse en forma |
|---|---|
| 1. Calentamiento adecuado antes del ejercicio | 1. Establecer metas realistas y alcanzables |
| 2. Realizar estiramientos después del calentamiento | 2. Mantener una alimentación balanceada y saludable |
| 3. Usar el equipo de protección adecuado | 3. Incorporar variedad en tu rutina de ejercicios |
| 4. Escuchar a tu cuerpo y descansar cuando sea necesario | 4. Hacer ejercicio de forma regular y consistente |
| 5. Graduar progresivamente la intensidad del ejercicio | 5. Mantenerse hidratado durante el ejercicio |
Recuerda que estos consejos son generales y es importante adaptarlos a tus necesidades y capacidades individuales. Siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud o a un entrenador personal antes de iniciar un programa de ejercicios o si tienes alguna lesión o condición médica. ¡Cuida tu cuerpo y disfruta de un estilo de vida activo y saludable!
Entrenamiento y preparación física flag football lo mejor para ti que eres tochero de corazón
